1日5分でストレス解消! 就職率も3倍にする「ポジティブ3:ネガティブ1」の法則
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ryomiyagi

2020/04/30

「自分とは何か?」就職活動、社会人生活、家庭の中で……。人生の様々な場面でぶつかるこの問いに、就活中の具体的な問題の解説から、心理学、ソクラテス以来の哲学までを横断し、生徒5人とそれぞれの専門家とのディベート形式で迫っていく高橋昌一郎『自己分析論』。その中から、自分をまっすぐに見つめるための第一歩となるストレス解消法をご紹介します。

 

※本稿は、高橋昌一郎『自己分析論』(光文社新書)の一部を再編集したものです。

 

 

■心理カウンセリングでも行われる「自分史」

 

法学部B  僕は、「自分史」を書いてみました。

 

 

この自己分析は、

 

(1)縦欄に「幼少期・小学校・中学校・高等学校・大学」、横欄に「ポジティブ・ネガティブ」で分けた表を作り、(2)これまで生きてきた自分の歴史を振り返って、主要なポジティブとネガティブの出来事の要点を箇条書きで記入していく

 

という方法です。

 

心理カウンセラー カウンセリングでも「自分史」を書くことを推奨しているんだけど、これも過去の自分を見つめ直すには、いい方法ね。B君の自分史も、「弁護士」から「国際ビジネス」へ志望が変わっていく様子がよくわかる。とくに、ポジティブに挙げてあるエピソードは、就活の「自己PR」でも必要になるから、ある程度掘り下げて、説明できるようにしておくといいわよ。

 

それから、ポジティブとネガティブの比率を三対一にするのが秘訣なのよ。

 

法学部B 三対一ですか?

 

■ポジティブ3:ネガティブ1

 

心理カウンセラー 私がカウンセリングした学生全員に勧めている「ストレス解消法」があってね。

 

それは、毎日就寝する前に簡単な日記を書くこと。日記帳やノートに書いてもいいし、SNSに投稿するような方法でもいいんだけど、とにかく寝る前に、その日に経験したネガティブなことを一つ、ポジティブなことを三つ箇条書きで表現する、という方法。

 

経済学部C そんなことで、ストレスを解消できるんですか?

 

心理カウンセラー 効果抜群だから、ぜひ試してみてご覧なさい。

 

経済学部C 私、ネガティブなことはすぐに忘れるようにしているので……。
それだったら、ポジティブなことだけを三つ書く方がよくないですか?

 

心理カウンセラー たしかに、ポジティブなことだけを重視したい気持ちもわかるんだけど、ネガティブなことは、その場で忘れたつもりでいても、本当は心の奥底に蓄積されて いくものなの。だから、しっかり見つめ直しておくことが大事なのよ。

 

これには、科学的な根拠があってね。テキサス大学オースティン校の社会心理学者ジェームズ・ペネベーカーが、「書くことは癒しにつながる」ことを認知科学的に立証しているのよ。

 

医学部E それは、どうやって立証したんですか?

 

心理カウンセラー 彼は、「記述」が「感情」に与える効果を研究したエキスパートで、この分野の心理実験を子どもから大人まで、さまざまな階層の数千人に対して何十種類も行い、一五〇以上の論文を書いているの。

 

たとえば、ある実験では、被験者を二つのグループに分けて、Aグループには「過去に感情的に大きな影響を受けた出来事」、Bグループには「現在の日常的な出来事」について書いてもらった。

 

これを一日に約二〇分、三日間続けただけで、Aグループの方が、Bグループよりも、憂鬱感や不安感が和らぎ、幸福感が上昇することが確認された。

 

さらに、この実験を数か月継続すると、Aグループの方は、血圧が低下し、免疫力が高まり、病気になる回数の減少も見られた。つまり、辛かった経験を「書く」ことによって、ストレスが軽減されることがわかったというわけ。

 

医学部E 「過去に感情的に大きな影響を受けた出来事」というのは、どういう内容なんですか?

 

心理カウンセラー その内容は、私も論文を読んだときに驚いたんだけど、予想以上に重い話が多かったわね。一見すると普通の人々が抱えていた、幼少期に受けた虐待、大事な家族の闘病や死亡の様子、深く愛していた人に裏切られたショックなど。これまで誰にも話したことがなく、心の奥底にしまい込んでいた話の数々……。

 

ある女性は、一〇歳のとき、床におもちゃを置きっぱなしにしていたら、大好きな祖母がそのおもちゃに躓いて転倒し、頭を強打して、そのまま亡くなってしまった。彼女は、その経験をずっと胸にしまい込んで、塞ぎがちな毎日だったんだけど、それを書くことによって自分を取り戻せたと述べている。

 

ネガティブな経験も、言葉にして明確に書くことができれば、その感情を冷静に客観視できるでしょう。そして、自分の書いた文章を読み返すことによって、改めて自分の心と向き合い、マイナスの感情をコントロールできるようになるのよ。

 

医学部E なるほど、それは非常に興味深い!

 

■再就職率も3倍に

 

心理カウンセラー 就職活動にもこの方法が有効かどうか、実験が行われているわ。

 

テキサス州ダラスのコンピュータ会社が業績不振に陥って、やむをえず、エンジニアを百人以上まとめて解雇したことがあった。大多数が入社以来ずっと会社に貢献してきた五〇歳以上のベテラン技術者で、他の仕事に就いた経験もなく、皆、茫然として無気力になってしまった。だから、それから三か月以上が過ぎても、誰一人として再就職できなかった。

 

そこでアドバイスを求められたペネベーカー教授は、彼らを三つのグループに分けた。Aグループには、ネガティブな感情を率直に書いてもらい、Bグループには、日常的な日記を書いてもらい、Cグループには、何も指示しなかった。

 

さて、どうなったと思う?

 

経済学部C Aグループが、元気一杯になったんですか?

 

心理カウンセラー あはは、そんな簡単にはいかないけどね。でも、Aグループのエンジニアたちは、解雇された屈辱感と社会的な疎外感、怒りと悲しみ、自分と家族の将来への不安について、ありのままの気持ちを率直に書くことによって、自分のマイナスの感情と向き合うことができた。

 

すると彼らは、解雇以来の投げやりだった気持ちに整理がつき、新たな仕事にチャレンジする意欲が出てきた。それから三か月後、Aグループは、BとCの対照グループに対して、約三倍もの比率で再就職できたということなのよ。

 

法学部B 約三倍の再就職率というのは、かなりの成果ですね!

 

経済学部C これまで私は、ネガティブなことはすぐに忘れようとしてきたんだけど、本当はそこから目を逸らして、逃げていただけなのかもしれません。
これからは、ハッキリ書いて残すことにしようかな……。

 

心理カウンセラー ペネベーカーの研究によれば、ネガティブな経験は、口に出すだけでもストレス対策になることがわかっている。何か嫌なことがあったとき、家族や友達に話を聞いてもらうだけでも心が落ち着くでしょう? スマートフォンのボイスレコーダーに、その日あったネガティブなことを録音するだけでも効果があるのよ。

 

経済学部C それはいいことを聞きました! 本当のことを言うと、私は日記を続けたりするのが苦手だから、録音が一番合っているわ。

 

法学部B カウンセラーさんのお勧めは、「その日に経験したネガティブなことを一つ、ポジティブなことを三つ箇条書きで書く」という方法でしたが、ポジティブなことが三つもなかったら、どうすればいいんですか?

 

心理カウンセラー どんなに些細なことでもいいから、一日を振り返って、ポジティブな出来事を探すのよ。単に、天気が良かったことでもいいし、道端の花が咲いていたことでもいいし、コンビニの店員がニッコリ笑ってくれたことでもいい。

 

要するに、ネガティブ一つに対して、ポジティブ三つを探すことが大事なの。そうすれば、毎日が楽しくなるでしょう?

 

法学部B なるほど、おっしゃる意味がわかりました。僕も、今日からやってみよう!

 

ストレス解消法まとめ:一日の終わりに、ネガティブなことを一つ+ポジティブなことを三つ、書いたり録音して記録に残してみる

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