缶詰めやレトルト食品ばかりはNG 幸せホルモンを増やす食事――おうちで免疫力アップ!POSITIVE KAORIメソッド(4)
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みなさま、こんにちは! パーソナルトレーナーの三浦です。

 

新型コロナウイルスに関するニュースを目にすることによって、不安感が増し、睡眠の質が悪くなっていると体感されている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
先が見えない自粛生活の不安からか、スーパーマーケットに行くと缶詰やレトルト食品の棚が空になっていることも多いですよね。でもトレーナーからすると、家にこもって運動量が減っているうえ、そうしたものばかりを食べていると、免疫力が低下してしまうのでは……と心配でなりません。

 

こうした不安感をはじめ、ストレスを感じた時につい食べたくなるもの、それは「糖質」です。

 

私たちの感情や精神面、そして睡眠など、日々健やかに過ごすために重要な機能に深く関与している神経伝達物質の1つに、「セロトニン」があります。
別名“幸せホルモン”。
このセロトニンの材料は、必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」で、体内では生成出来ないため、食事で摂取する必要があります。

 

ん? それがどう糖質を欲することと繋がっているの? と思った方もいらっしゃるでしょうね。

 

糖質を摂取すると、血糖値が上がることはご存じの通り。
上がった血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンはトリプトファンの脳内への輸送を促進し、血液中のトリプトファンの比率が上がった状態ができます。
そして、脳内でのセロトニンの産生を高めることに繋がります。
そのため、糖質を摂取することによって、一時的にセロトニンが増加し、快楽感を得ることができるのです。

 

ただし、これはあくまで一時的にインスリンの働きによって、トリプトファンの比率が高まっているだけで、量が増えているわけではないため、血糖値が下がってくると、「またその快楽感を得たい!」と脳が感じ、糖質に依存していくケースが多くあります。

 

こうした糖質依存にならないために、どんな食べ物を選ぶのが良いのでしょうか?
それは、トリプトファンを摂取することのできるたんぱく質が多く含まれている食べ物なのです。

 

ただし、この時期は消化機能が低下している方も多くいらっしゃると思いますので、豆腐などの植物性のたんぱく質や、肉類の中ではひき肉がオススメ。
良質なたんぱく質をとれるメニューとして、今回は鶏むね肉のハンバーグのレシピをご紹介します。

 

 

お肉は脂が多いため太るというイメージが定着していますが、最近になって、適度な脂はむしろダイエットに効果的だと言われています。 
カロリーを抑えるために皮をはがして調理していた鶏肉も、今では皮ごと食べてしまおうというのが主流。鶏皮にはたんぱく質が多く含まれていますし、良質な脂質は 消化されにくく、腹持ちが良くなり、結果的に 日の摂取カロリーをカットすることができるからです。

 

毎食家で食事を作るのは大変かと思いますが、1日1食でも手作りにチャレンジして、たんぱく質を不足させないようにしたいものですね。

 

イラスト/原知恵子

 

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三浦香織
デポルターレクラブCTO、パーソナルトレーナー。早稲田大学教育学部卒業。米国でのトレーニング指導留学を経て、2010年、デポルターレクラブのオープンに参画。トップアスリートや著名人のパフォーマンスアップ、肉体改造、ダイエット等をサポートしている。近年は、最先端のバイオロジカル検査や分子整合栄養学を駆使した食事指導など、メディカルフィットネスの分野のアプローチも取り入れた、最新かつ統合的なトレーニングも提案している。

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