今日から始める糖質制限! 栄養学にもとづく、今度こそリタイアしないステップ1
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BW_machida

2020/06/24

がんや心臓病、肥満・糖尿病といった生活習慣病など、あらゆる病の原因となる「糖質過多」。現代では、ほとんどの人が糖質を過剰に摂取していると言います。6000人以上の食生活改善を指導してきた麻生れいみ先生に、慢性的な疲れやむくみの改善、ダイエットにも効果的な糖質制限を続けるためのスタートダッシュを指導していただきましょう。

 

本稿は、麻生れいみ『長生き食事術 人生100年時代の「新・栄養学」入門』(光文社新書)の一部を再編集したものです。

 

 

■3つのステップで食事の柱を作る

 

生涯現役でいるための食事の柱となるのは、糖質量のコントロールです。日本人は平均すると1日240gの糖質を摂っています。これを減らしていくのです。

 

コツは3つのステップに分けて行うこと。それは「導入期」 「減量期」 「維持期」という次の3つのステップです。

ステップ1 導入期(糖質を極力ゼロに近づける)まずは1週間、いけそうなら、さらに1週間
ステップ2 減量期(糖質1食当たり20 g以下、1日60 g以下)~3か月間
ステップ3 維持期(糖質1食当たり20 ~40 g+間食10 g以下、1日70~130g以下)

 

■ステップ1 導入期

 

導入期では、主食、甘いお菓子、甘い果物、イモ類といった糖質を極力断ってください。

 

ご飯もパンも食べないなんて無理……。初めはそう思い込んでいても、期間限定ですからやってみると案外簡単に糖質は断てます。

 

私のクライアントにも、「始める前は私には絶対できないと思っていたけれど、“案ずるより産むが易し”で結構できちゃうものですね」と明るい笑顔でおっしゃる方が大勢いらっしゃいます。

 

たった2週間で、人生100年時代を元気に生き抜く食生活の扉が開けるわけですから、スタートダッシュを決めてください。

 

糖質制限には、緩やかに始める方法もありますが、私はあえていきなり糖質を極力ゼロにするように指導しています。それには次のような理由があります。

 

ダイエットのような食事改善は、初めのうちほどモチベーション(やる気)が高いもの。しかしながら食事改善は魔法ではありませんから、効果が出るまでに少し時間がかかります。「ローマは一日にしてならず」というように、食事を変えても1日や2日で目に見える変化が出るものではありません。

 

この“時差”に気づかないと、「頑張っているのにまったく効果がない!」と誤解して、食事改善を諦めてドロップアウトする恐れがあります。

 

ですから、あえて緩やかに糖質制限を始めるのではなく、初めにガツンと糖質を断ってもらいます。

 

それによって血糖値スパイクが避けられて、血糖値が安定してくると、食後の眠気やイライラもなくなり、頭がクリアになります。疲れも抜けやすく、朝からアクティブに動けるようになってきます。

 

減量効果も抜群。糖質を断つと、代わりにエネルギー源として体脂肪が使われるようになります。それにより、贅肉がみるみる落ちてきます。

 

むくみも解消します。むくみとは、体内に余分な水分が溜まった状態。

 

糖質を1gためておくのに3倍の3gの水が必要です。糖質を断つと、体内にためられていたグリコーゲンという糖質が動員されるようになります。そこで糖質とくっついていた水が外れて体外に排出されるため、むくみが解消されるのです。

 

こうしたよい変化が感じられるので、「これからも頑張って糖質オフを続けよう」という前向きな気分になり、ドロップアウトのリスクが避けられます。

 

糖質を断とうとしても、野菜や大豆などにも糖質は含まれていますから、最低限の糖質は入ってきます。糖質を摂らないと頭が回らないというのは俗説。糖質を減らしても、頭もカラダもちゃんと働きます。

 

大事なのは、カロリーを必要以上に減らさないこと。糖質を減らした分、肉や魚などからのたんぱく質と脂質の摂取を増やし、ビタミンやミネラルや食物繊維が豊富な野菜、海藻類、キノコ類をたっぷり食べるようにしてください。

 

「糖質を摂らないと頭がぼーっとする」「糖質を減らすと力が出ない」とおっしゃる方もいますが、それは糖質と一緒にカロリーまで減らしているケースが大半です。

 

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