コンビニで買える「糖質オフ」 和食・洋食ドンとこい! 管理栄養士おすすめメニュー・これだけは避けたい品
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BW_machida

2020/06/26

体質改善、病気予防に効果的な“糖質制限”。毎食自炊? ひたすら我慢? そんなイメージがありますが、実は「コンビニ糖質オフ」できるんです。6000人以上の食生活改善・ダイエットを指導してきた管理栄養士・麻生れいみさんが提案するコンビニ活用術とは? 具体的なメニューが満載です。

 

※本稿は、麻生れいみ『長生き食事術 人生100年時代の「新・栄養学」入門』(光文社新書)の一部を再編集したものです。

 

 

■コンビニ食で一汁三菜

 

もはや生活に欠かせないインフラの一つになったのが、コンビニエンスストア。いつでも好きなときに食べ物が手に入るので、コンビニの活用法を覚えておくと、糖質オフの生活もやりやすくなります。

 

コンビニでも、主菜+副菜+汁物という一汁三菜で食事を組み立てます。

 

導入期はおにぎりやパンなどの主食はパスしますが、減量期以降は小さめのおにぎり1個、8枚切りの食パン1枚くらいはプラスしても大丈夫です。食べる際は、糖質などの主食を最後に食べる「カーボラスト」を守りましょう。

 

小麦粒から小麦粉を精製する際に取り除く表皮部分(ブラン)を主原料としたローソンの「ブランパン」なら、1個で糖質は2gほどしか含まれていません。これなら、導入期でも食べられますね。

 

■主菜:サラダチキン、焼き鳥

 

主菜はたんぱく源。脂質も摂れます。

 

ファーストチョイスは、鶏胸肉をしっとり蒸しあげたサラダチキン。コンビニを代表する人気商品であり、各チェーンがそれぞれ自信作をラインナップしています。

 

糖質1g未満なのに、たんぱく質は25 g以上摂れるものが大半です。ハーブ風味やタンドリーチキン風など、異なる味付けが用意されているので飽きません。

 

この他、肉類では、豚ロース肉の生姜焼き、ロースハム、レジ横のホットコーナーで買える焼き鳥があります。焼き鳥は糖質が多いタレではなく塩で。唐揚げは衣に糖質が多いので、維持期までは控えるようにしましょう。

 

魚類では、焼き魚か缶詰を選びます。焼き魚では、サバやホッケなら1人前(100g)で17~20 g、鮭なら1人前(100g)で19~22 gのたんぱく質が摂れます。

 

缶詰では、サバ缶かツナ缶がポピュラー。サバ缶は糖質が多めの味噌煮ではなく、水煮を選びましょう。サバ缶では1缶(190g)約26 g、ツナ缶では1缶(80 g)12~13 gほどのたんぱく質が摂れます。

 

この他、ゆで卵、温泉卵、枝豆、冷や奴、納豆などもたんぱく源となります。

 

■副菜:野菜の惣菜+海藻サラダ

 

続いて買うべきは副菜。野菜、海藻類、キノコ類のおかずです。

 

足を向けたいのは、サラダとお惣菜のコーナー。

 

ホウレンソウなどの青菜のおひたしや胡麻和え、コールスローサラダ、ブロッコリーなど緑黄色野菜のグリル、ひじきの煮物、わかめサラダ、キノコサラダなどがお薦めです。

 

ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れます。豚しゃぶしゃぶ肉、サラダチキン、ツナ、ゆで卵などをトッピングしたボリュームのあるサラダだと、たんぱく質も補えます。

 

栄養バランスを整えるために、野菜中心のサラダかお惣菜+ひじきやわかめなどの海藻サラダかキノコサラダと組み合わせて、副菜を2品食べるようにしましょう。

 

糖質過多でパスしたいのは、ポテトサラダ、コーンサラダ、マカロニサラダ、パンプキン(カボチャ)サラダなど。パスタや中華麺などの麺類がセットになったヌードル系サラダを間違って選ばないようにしてください。

 

■汁物:味噌汁、卵/コンソメスープ

 

最後に調達したいのは汁物。副菜の仲間であり、汁物があると喉が潤って食事がスムーズになり、お腹にも溜まって過食がセーブされやすくなります。

 

和食に合わせるなら、カップ入りの味噌汁を。気分に合わせて豆腐、なめこ、小松菜、油揚げ、海苔など具材を好きに選んでください。

 

豚汁は味噌汁より具沢山ですが、ジャガイモやニンジンなどの具材に糖質が含まれるため、1食10 gほどの糖質が入っています。維持期ならアリですが、それまでは我慢しましょう。

 

洋食に合わせるなら、卵スープやコンソメスープなどのように澄んだものをチョイスしてください。コーンやジャガイモのポタージュスープのように白濁したものは糖質がリッチですから、要注意です(日本では一般的に澄んだスープはコンソメ、とろみがついたスープをポタージュと呼びます)。

 

澄んだスープで気をつけたいのは、春雨入りのスープ。春雨は透明でヘルシーなイメージを持っている人も少なくありませんが、春雨は麺類の一種。糖質の固まりです。

 

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