【第6回】オイルのパワーをもっと引き出す 上手なオイルの食べ方、取り入れ方
友利 新『女医が教える食の処方箋』

agarieakiko

2019/03/20

Image by MrJayW on Pixabay

 

みなさん、こんにちは。今日は食事へのオイルの取り入れ方についてお話しようと思います。実践的な処方箋になりますが、私が実際自宅で作っているお料理などもご紹介しますので、参考にしていただければ幸いです。

◎オイルパワーを引き出す、食事のタイミングは?

さて、食事にオイルを取り入れるベストタイミングはいつなのでしょうか? 

朝採るオイルとしておすすめしたいのは、ダイエットにもよく取り入れられているMCTオイル。代謝を促進する効果があるMCTオイルなどは、エネルギーの素となってくれるので1日のはじまりに摂取するのがいいでしょう。

 

でも、注意しなければならないことがひとつだけ。前回の連載で「ココナッツオイルと糖質は一緒に摂らない」というお話をさせていただきましたが、MCTオイルも然り。

 

ココナッツオイルと同じくMCTオイルが含有している中鎖脂肪酸は、体にブドウ糖(糖質)がなくなってからはじめて、体脂肪を分解するケトン体を生成します。糖質と一緒に中鎖脂肪酸を摂ってしまうと、脂肪は分解されません。MCTオイルダイエットをされる方は、糖質を控えた上ではじめて効果が出るということを忘れずに。

 

また、夜におすすめなのはオメガ3。細胞膜の炎症を抑えたり、体の調子を整えてくれたりなど健康・美容面でも活躍するのがこのオイル。正直、昼夜は問いませんが、1日の終わりを摂取のタイミングとするのがいいかと思います。例えば「今日のランチは揚げ物で、オメガ6を摂り過ぎちゃったな~」なんて日の夕食には、オメガ3を豊富に含む青魚などを意識的に摂取してバランスを調整してみてはいかがでしょうか。ただし、オイルはカロリーが高いものではあるので、気になる方は寝る直前ではなく、日中のほうがよろしいかと思います。

 

◎オイルと一緒に食べたいもの・食べやすいもの

基本的にオイルはいつもの食事に取り入れ、ビタミン類などと一緒に摂取するのがいいでしょう。いくつかおすすめの食べ方があるのでここでご紹介します。

 

・サラダと一緒に食べる

 

オイルは、油以外のものから摂ってもOK。私はよく自宅でサラダにローストナッツをかけて子どもたちに食べさせています。また、オメガ3とオメガ6の両方を含む麻の実をサラダに入れてもいいですね。チアシードなどもゴマ代わりになるので使いやすいと思います。

 

サラダというと、ドレッシングがセットのイメージが強いでしょう。しかし、なんども言いますが、「植物油」とだけ書かれているドレッシングにはオメガ6がたっぷり入っています。

 

何も考えずに、サラダにドレッシングをかけているとオメガ6を採りすぎてしまうので、ドレッシングを使うときは注意してくださいね。ドレッシングをどうしても使いたい方は、カロリーで見るのではなく「何の油を使っているのか?」を必ずチェックしてください。

 

余談ですが、ヨーロッパでは、じつは日本で使われているようなサラダにかけるドレッシングはあまりなく、塩やフレイバーソルトなどで味をつけています。そこにちょっとだけオリーブオイルを入れることが多い。どちらかというと油で味をつけてサラダを食べる日本人は、意識的に注意しなければいけないと思います。

 

・納豆と一緒に食べる

納豆と一緒に食べるのもおすすめです。意外なことに、納豆にエゴマオイルとお醤油をかけて食べてもおいしいんですよ!

 

また、わが家での登場頻度が高いのは、納豆にアマニオイルを混ぜ、その上にジャコを乗せる食べ方。こうすると小さな子どもたちでもオイルが食べやすくなります。

 

・鯖缶を活用する

鯖にはEPAやDHA、つまりオメガ3が含まれています。鯖の水煮缶や味噌煮缶はてっとりばやくオイルを取り入れることができる食材なので、私も重宝しています。

 

ここで、私がよくやる裏ワザのレシピを簡単にご紹介します。買い物に行けず、家に食材がないときは、冷蔵庫にある玉ねぎやにんじんなどの野菜を炒めて、そこに鯖の味噌煮缶を入れます。さらにケチャップを入れると、即席のデミグラスソースのような味わいに。サバもほろほろになっておいしいし、子ども好みの甘い味なので、子どもたちも騙されて食べてくれますよ。

 

◎オイルを食事に取り入れるその前に…

ここまでオイルの食事への取り入れ方についてお話してきました。でも、その摂取量には注意が必要です。体質によっては、お腹がゆるくなってしまうことがあるからです。

 

女性のみなさんは、その美意識の高さから「よし、今日からオイル生活だ!」と決めたら一気に食生活を変えがち。いいことではあるのですが、自分とオイルの相性をよく見ながら、少しずつオイルを生活に取り入れていくことがベターです。一気に食生活を変えてしまうと、体がびっくりしてしまいますからね。体調によっても体の反応は変わってくるので、気をつけたいところです。

 

◎オイルの主な1日の限度量

オイルは摂りすぎても摂らなさすぎても健康や美容によくないもの。何よりそのバランスが重要です。じつは、一部の種類の脂質について食生活における摂取量の基準は、農林水産によって設定されています。こちらでご紹介するので、ぜひ参考になさってください。分量の目安は、小さじ1杯=3gです。

 

※平成26年(2014年)3月公表「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

 

今日は、オイルと食事についてお話してきました。知っていそうで、じつはまだあまり知られていないオイルのこと。知らないままなんとなく過ごしてしまうのが、一番恐ろしいと思います。だからこそ、みなさんにはうまく、正しくオイルを食事に取り入れていただきたい。私はそう思っています。

 

正しいオイルの摂り方の先に、美しく健康な未来が待っています。本日はこれを処方箋とさせていただきますね。

女医が教えるオイルの処方箋

友利 新(ともり あらた)

医師(内科・皮膚科) 琉球大学医学部 非常勤講師。沖縄県宮古島出身。 東京女子医科大学卒業。 同大学病院の内科勤務を経て皮膚科へ転科。 現在、都内のクリニックに勤務の傍ら医師という立場から、美容と健康を医療として追求し、美しく生きるための啓蒙活動を雑誌・TV などで幅広く展開中。 また、2014 年の出産を機に、安心安全なベビースキンケア商品を欲し、「ベビー予防スキンケア」というコンセプトで自ら研究開発、商品化。そして起業し、医師、母、社長、と多忙な毎日を送っている。 2018年8月には、原材料の油にこだわり、化学調味料、酸味料、着色料、香料全て不使用のカレー「くせになるこだわりの スパイス&オイルカレー」(http://shop.mediskin.jp/product/detail/49 )を開発。2019年4月には、化学調味料、香料、増粘剤不使用でオレイン酸とαーリノレン酸の含有率にこだわった「くせになるこだわりのオイルドレッシング」(http://shop.mediskin.jp/product/detail/51)を開発。2004年第36回準ミス日本。 2016年第9回ベストマザー賞【経済部門】受賞。 子育て応援・ママ応援大使。二児の母。美と健康に関する著書も多数。
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