みなさん、こんにちは。これまで「オイルの処方箋」（第1回〜第6回）で、油についての様々なお話をしてきましたが、今回から「食」にテーマを広げて処方箋をお出ししていければと思います。記念すべき第1回目は、食卓に欠かせないお肉とお魚について。

この連載が日々の食生活を見直すきっかけになることを心から願っています。

◯お肉とお魚、きれいを作る”タンパク質の黄金比”

みなさんは1週間のうち、お肉とお魚をどれくらいの量を食べますか？　ご存知の通り、お肉とお魚は私たちの体に必要不可欠なタンパク質です。「食べすぎ」「食べなさすぎ」はもちろんNGで、なによりもバランスよく摂取していくことが大切です。

この連載を読んでくださっているみなさんはきれいになりたいと願っている方が多いと思うので、今日はきれいになるための「タンパク質摂取の黄金比」をお教えしましょう。

1週間（7日間）のうち、下記のバランスを意識するのがベストです。
大豆：魚介類：肉類＝2：3：2

お肉の内訳の目安は、鶏肉が半分、豚肉や牛肉などの赤身肉がもう半分です。魚介類の種類はDHAやEPAを含む青魚がいいでしょう。栄養の観点を抜きにしても、青魚は低カロリーで高タンパクな食材なので食べておいて間違いないと思います。「魚だけじゃちょっと…」という方は、貝類やエビ、イカ、タコなどを取り入れてバリエーションを変えていっても問題ありません。

とにかく、お肉は週3以上食べないことを意識してください。この黄金比のうち、大豆や魚の比率が増えるのは問題ありませんが、お肉の量だけは増やさないように。週3は魚。なるべくバリエーションを変え、調理法も炒めたり焼いたりするよりは「焼く」「煮込む」「蒸す」などがおすすめです。

そうそう、卵も大切なタンパク質です。大豆の割合のところを卵にしてもOK。卵を食べるとき、バターたっぷりのオムレツなどよりは、温泉卵やゆで卵をサラダに添えて食べるほうが私はおすすめです。よく自宅で作るのは、煮卵と手羽先の煮込み料理。煮卵を加えると、お肉だけでお腹いっぱいにならず、バランスよく摂取できます。

◯バランス抜群の地中海式の食事

バランスのいい食事の一例として、地中海式の食事をご紹介しましょう。地中海というと、パスタなどのイメージがあるかと思いますが、オリーブオイルや魚介類、果物、野菜を使ったお料理がメインです。

例えば、地中海食の代表的なお肉やお魚の食べ方のひとつにオリーブオイルを使用した網焼きがあります。バターなどではなくオリーブオイルで香りをつけ、一緒にお野菜をたっぷりいただく。味付けする場合もトマトがたっぷり入ったソースや、バジルやオレガノなどの薬草系のハーブを使うことが多いため、地中海式料理は体にいいものとされています。

「地中海食を始めてみたいけれど、具体的にはどんな料理があるの？」という方。それでしたら、手軽に挑戦できるギリシャ風サラダはいかがでしょうか。彩り豊かな野菜にチーズやオリーブをプラスすればボリュームは満点。味付けは、塩とオイル、ビネガーなどでシンプルにし、物足りない場合はツナやボイルしたシーフード、ゆで卵などを加えてもいいかもしれません。肉類よりも魚介類でたんぱく質や良質な油を取り入れるのが地中海食の基本です。

とはいえ、やっぱりお肉も食べたいという日だってありますよね。次回は、そんなお肉の食べ方についてお話しようと思います。ぜひ楽しみにしていてくださいね。