「買い物に行き、その場で献立を考えられる」
「食材の質と値段のバランスを考えつつ、買い物ができる」
「買った食材と家にある食材を取り混ぜて、数日間の献立を作り回していける」
「なおかつ栄養バランスを考えられる」
――フードライターの白央篤司さんは、上記の能力を「自炊力」と名付けました。
テレビの料理番組の活用法から、正しい買い物のテクニックまで、「自炊をはじめたい」人が、今日から取り組める食生活改善法を徹底網羅した一冊。6回に分けて公開します。

現代人の食生活に不足しがちなものは、やはり野菜、およびフルーツです。

コンビニのお弁当類、最近では「たっぷり野菜」をうたった商品も増えてきました。たとえば、「1／2日分の野菜が摂れる」といったネーミングの商品、見かけますね。そういうコンセプトの商品をうまく活用するのも手ですが、いざあなたが買おうとするとき、いつも棚に並んでいるわけではありません。パスタの人気商品で考えてみると、ナポリタン、ペペロンチーノ、ボンゴレ、カルボナーラ。お弁当ならカルビ弁当などの肉メインのもの、チャーハン類、カツ丼や麻婆丼、そしてざるそばなども野菜不足が心配なラインナップです。

野菜が足りないと、ビタミン類などの栄養素、そして食物繊維が不足しがちになります。ただ毎回副菜を買い添えることは経済的にも控えたいという人も少なくないでしょう。ではそれらをコンビニで、どう簡単に補うか？

野菜を「ちょい足し」してみませんか。

最近は生鮮野菜を置くコンビニも増えました。ちょい足しにおいて、手軽で便利かつ栄養価の高い野菜の筆頭が、プチトマトです。サラダを買った場合はそのまま足せばいいですし、トマトソース系のパスタやペペロンチーノ、ボンゴレやナポリタンなどには半分に切って足し、家でもう一度軽くレンチンするとおいしくいただけます。

プチトマト数個をコンビニめしに加えるだけでも、充分「自炊」なのです。すでに料理をしている人からしたら「その程度で？」と一笑に付されるかもしれません。ただ私にも覚えがありますが、料理をしない人にとっては「プチトマトを洗って水気を拭き、包丁で切る」だけでも億劫なもの。

繰り返しますが、プチトマトを切って足すだけでも自炊なのです。

カップラーメンやインスタントラーメンにカイワレ菜をのせるだけでも、ゆでるときにカット野菜を一緒に加えるだけでも自炊です。なんなら、ゆで卵や温泉卵を1個加えるだけだって立派な「調理」であり、自炊への第一歩なのです。

料理習慣のない人は、こんなところから始めてみようじゃありませんか。

ちなみに、店頭に並ぶプチトマト、どう選べばいいのでしょうか。

新鮮なものはトマトの表面にハリがあります。シワになってよれているものは食感が悪いですよ。たまに破裂しているものがあることも。腐りやすいので避けましょう。買うときはプチトマトの表面をまずチェック。

食べるときは、ヘタを取って水洗いします。料理に加える前にはペーパータオルなどで拭いてください。ヘタまわりは雑菌が増えやすいポイントですから、洗ってよく拭きましょう。お弁当を作って入れるときなどはこの点、きっちり守ってほしいです。