みなさん、こんにちは。友利新です。家にいる時間が増えた昨今、いつもよりもキッチンが近くにあるせいかついつい間食しすぎてしまう…という話を耳にするようになりました。太ってしまうのも心配ですが、間違った間食は美容や健康へも悪影響を及ぼします。

 

家に籠もりっきりで鬱々としたこの時期、何も「誘惑に負けずに食べるな！」とは言いません。正しい間食のとり方・工夫をお伝えしますので、今日からぜひ実践してみてください。

 

◯ミネラルや食物繊維を意識した間食を

 

 

極論、間食は極力抑え、朝・昼・晩の3食でお腹をいっぱいにすることが理想ですが、小腹が空いたタイミングで何かしら食べたくなってしまうときは誰にだって訪れます。そんなとき、どのように間食をとっていけばいいのでしょうか？

 

理想的な間食とは、甘さでごまかすのではなく、ミネラルや食物繊維、タンパク質の摂取を意識することが重要です。毎日持ち歩いているわけではありませんが、私は朝・昼・晩の食事以外ではナッツ類を食べるように心がけています。小腹が空いたタイミングに一粒ずつ。ナッツ類にはオメガ3脂肪酸などいい油も含まれていますし、噛みごたえもあるためちょっとした間食にはぴったり。硬めのナッツシリアルバーもおすすめです。

 

最近では、食物繊維の入りグラノーラバーやタンパク質の大豆バーなどが販売されているので、積極的に選ぶといいでしょう。そのほか、よく食べるのは黒糖ピーナッツです。黒糖も糖質なので血糖値を上げますが、同じくらいミネラルをたっぷり含んでいるため、間食向きの食材です。

 

そのほか、よく子どもたちに与える間食（おやつ）は、蒸したおいも。大豆粉でできたパンケーキミックスを焼くこともありますし、パウチに入った茹で小豆も娘は好きです。冷凍のブルーベリーをヨーグルトに入れたり、茹でたブロッコリーをストックしておいてパクっとしたりすることもあります。やはり意識すべきは、食物繊維やミネラルです。

 

◯ヨーグルトを間食にするときの注意点

 

小腹を満たすためと、ヨーグルトを買って食べる方もいらっしゃるでしょう。ヨーグルトは間食向きですが、無糖タイプのものを選ぶのに越したことはありません。

 

でも、どうしても甘いものを体が求めているときは、「ブドウ糖」や「果糖」が入っているものよりも、固形の「砂糖」と表記のあるヨーグルトを選ぶほうがよいです。間食時には、やみくもに血糖値をあげないことをおすすめします。

 

なかには、ブルーベリーなど果物入りで味がついているタイプのヨーグルトもありますね。一見ヘルシーそうに見えますが、甘味料で甘みをつけていることに変わりはなく、血糖値を上げることにつながるので注意が必要です。「無糖タイプのヨーグルトはちょっと苦手……」という方は、無糖タイプのヨーグルトにシリアルやドライフルーツなどを入れていただくのがいいと思いますよ。

 

◯お菓子のファミリーサイズ買いをやめて、小袋を買う

 

さて、間食の代表格であるスナック菓子やチョコレート菓子についての話を始めましょう。じつは私、家に基本的にお菓子をストックしていません。人工的な糖分が入っているグミなどのお菓子もやっぱりおいしいのですが、毎日食べると糖質過多になってしまうため、子どもたちに与えるときも土日限定にするなどルールを設けています。当たり前ですが、家にお菓子がなければ自動的に食べなくなるので、意外とおすすめの方法です。

 

とはいえ、こんな時期です。ちょっとくらいお菓子を食べてほっと一息つきたいという気持ち、とてもわかります。さらに買う際は、できるだけ外出する機会を減らそうとまとめ買いをする方が多いかもしれません。お菓子も大袋を買ってと……ちょっと待ってください。

 

賢い間食をとるという視点で考えると、お菓子のファミリーサイズ買いは大変危険です。ずばり、お菓子は選び方と食べ方が重要。大袋ではなく、小袋タイプを買うようにするようにするだけでぐぐっと食べすぎを防ぐことができます。

 

たとえばチョコレートのバラエティパックを買ったら、残念なことにきっと全部食べたくなってしまう欲望には抗えないでしょう。当たり前ですが、一気食いは糖質の過剰摂取となってしまいます。一気に多量の糖質を摂ることはやはりおすすめできません。

 

お菓子の食べ方にも気をつけたいところです。板チョコでいえば、まるまる1枚に一気にかぶりつくのではなく、1〜2週間かけてひとかけらずつ食べるのが理想。ポテトチップスも極力小さい袋を買うように心がけたいところです。

 

◯お菓子を食べてしまったあとの罪滅ぼしは？

 

食べすぎに気をつけるのであれば、間食したってOK。食べるのであれば工夫を！ というのが私の間食の基本スタンスですが、食べてしまったあとの行動も重要です。間食してしまったら、少なからず「ああ、食べちゃった……」という罪悪感との葛藤があると思います。では、その後はどのように行動すればいいのでしょうか？

 

まず、お菓子を食べたあとは「糖質を食べた」という意識を忘れずに、その次の食事ではお米などの糖質をセーブするように心がけましょう。おまんじゅうなど炭水化物系を食べたあとはなおさらです。

 

また、ポテトチップスを食べたあとの罪悪感を打ち消すために野菜ジュースを飲むのもおすすめ。糖質を消費するとき、体はビタミンやミネラルを使います。これを野菜ジュースで補ってあげるわけです。後述しますが、野菜ジュースとは“おいしくない”野菜ジュースのことを指します。

 

◯“おいしい”野菜ジュースはやめよう

 

 

「小腹が空いたな……」というとき、お菓子やおにぎりを食べるのは気が引けるからと、フルーツジュースや野菜ジュースで空腹を満たそうとすることが多いかもしれません。しかし、裏面の成分表をよく見るとブドウ糖や果糖の表示があるはずです。一見、ヘルシーそうに見えたり「野菜100％」などと謳われていたりする野菜ジュースでも糖分がたくさん含まれていることが多いのです。

 

ブドウ糖や果糖が含まれているジュースを飲むと、私達の体はどうなるのでしょうか？ これらの糖分は急激に血糖値を上げてしまうため、空腹時に摂取すると血糖値が下がるときの振り幅が大きくなります。血糖値が下がるとさらに空腹を感じてしまうため、30分も経たないうちにお腹はもっと空くという残念な事態に……。先程お伝えしたポテトチップスのあとに飲む野菜ジュースもブドウ糖や果糖が入っていては意味がありません。そもそも無駄なカロリーを摂取することは膵臓にも負担になってしまいます。

 

フルーツジュースを飲むのであれば、100％果汁のフレッシュジュースを。野菜ジュースであれば、俗にいう“まずい”ものを選ぶほうがいいでしょう。私達が「おいしい」と感じるものにはだいたい糖分が含まれていることを今一度頭に叩き込みましょう。

 

さて、今回は間食の方法についてお話してきました。家にいる機会が増えた今だからこそ、間食の食べ方にも工夫が必要です。今回お話した内容については拙著『やめる美容』に詳しく記載してありますので、興味がある方は覗いてみてくださいね。

 

文・宮本香菜

 

『やめる美容』光文社
友利新 / 著