“人生100年時代”に最も避けたいと言われる「血糖値スパイク」をご存知ですか？　食後に眠気を感じる、集中力の低下やイライラに悩まされている……このような症状に心当たりのある方は、カラダの中で「血糖値スパイク」が起きているかも。どんなメニューが最適なのか？　6000人以上の食生活を指導してきた麻生れいみ先生に教えていただきます。

 

※本稿は、麻生れいみ『長生き食事術　人生100年時代の「新・栄養学」入門』（光文社新書）の一部を再編集したものです。

 

 

■血管にダメージを及ぼす「血糖値スパイク」

 

食後に眠気を感じたり、集中力の低下やイライラに悩まされていたり、食事をしたばかりなのにお腹が空いたり……。

 

こうした自覚症状があるなら、危険な血糖値スパイクが起きている恐れがあります。

 

血糖値スパイクは、人生100年時代を笑顔で健康に生き抜くために、もっとも避けたい危ない現象です。

 

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が高くなりすぎる食後高血糖と、その後に血糖値が下がりすぎる低血糖を繰り返すもの。ジェットコースターのように血糖値が乱高下をすると、血管にダメージが及んでしまいます。このダメージを「糖化」と呼びます。

 

「人は血管とともに老いる」という有名な言葉があります。血管は全身の細胞に血液と栄養素を届けている大事なインフラです。

 

地震や水害で電気、ガス、水道といったインフラがダメになると、暮らしが成り立たなくなるように、血管がダメージを受けると全身に悪影響が及び、老化が進んでしまいます。しかも傷んだ血管は、ガス管や水道管のように取り替えるわけにはいかないのです。

 

血糖値スパイクを起こす要因はただ一つ。糖質の摂りすぎ、糖質過多です。

 

日本人は1日に摂っているカロリーの半分を糖質から摂っています。糖質は、ご飯、パン、麺類といった主食、イモ類、果物、お菓子、砂糖のような甘味料などに含まれます。平均的な日本人は1食で80 g以上、1日240g以上の糖質を摂っているのです。

 

摂った糖質は小腸で速やかに吸収されます。糖質は体内では基本的にブドウ糖（グルコース）としてやり取りされており、血中にブドウ糖が増えてきます。血中のブドウ糖を血糖、100ml（1㎗）当たりの血糖を血糖値といいます。

 

糖質を摂ると血糖値は速やかに上がります。血糖は細胞の基本的なエネルギー。血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは細胞に血糖を取り込ませて血糖値を下げる働きがあります。

 

これは正常な働きですが、糖質を一度にたくさん摂りすぎると、食後一時的に血糖値が高くなりすぎる食後高血糖が起こります。

 

食後高血糖が生じると、インスリンが出すぎてしまいます。その結果、血糖値が下がりすぎる低血糖が起こります。食後に眠気が出たり、イライラしたり、お腹が空いたりするのは、食後高血糖のあとに低血糖が起こっているサインです。

 

こうして1日3食のたびに、食後高血糖と低血糖を繰り返すのが、血糖値スパイク。血糖値の変化をグラフにすると、棘（スパイク）のように鋭い形を描くことから、血糖値スパイクと呼ばれています。

 

■血糖値を上げるのは糖質のみ

 

血糖値スパイクを避けるために、まず大切な事実を確認しておきましょう。血糖値を上げるのは糖質のみだという事実です。

 

たとえカロリーが高くても、糖質の含有量が少なければ、血糖値は上がりません。食べてカロリーになるのは、糖質、脂質、たんぱく質という3大栄養素。このうち血糖値を上げるのは糖質のみ。脂質やたんぱく質は血糖値を上げないのです。

 

血糖値を気にしている働き盛り世代には、カロリーを気にしている人が少なくありません。「太りたくないのでランチは軽くそばにしています」とおっしゃる方もいます。でも、そばには糖質が大量に含まれますから、血糖値スパイクが生じる恐れがあります。

 

わかりやすく、そばとサーロインステーキを例に取りましょう（下図）。

 

 

カロリーばかり気にしすぎると、サーロインステーキよりも断然低カロリーなざるそばを選びたくなります。しかし、血糖値スパイクの予防という観点からすると、ざるそばより、サーロインステーキを選ぶべきなのです。

 

ざるそばは、たとえ低カロリーでも糖質量が多いので、血糖値スパイクを引き起こしやすいメニューです。

 

サーロインステーキは、脂質が多くてカロリーは高いのですが、糖質をほとんど含んでいないため、血糖値スパイクが起こる恐れはありません。