みなさん、こんにちは。仕事で集中力を使ったときやお昼ご飯のあと、少し小腹が空いたなというときなど、ついつい間食したくなりますよね。本日はそんな「間食」についての処方箋をお出ししていこうと思います。

まず、前提として私は間食をしてお腹をいっぱいにするよりも、きちんとご飯を食べたい派です。なぜならちょこちょこと間食を食べても、まったく食べている気がしないから。間食は極力控え、朝・昼・晩の3食でお腹をいっぱいにすることが理想ですが、どうしても甘いものが食べたくなるときは誰にだって訪れます。そんなときは、今回お出しする「間食の処方箋」をぜひ思い出してみてくださいね。

◯チョコレートはカカオ入りのものに限る

間食を控える、とはいえ「一生甘いものを食べない」なんていうのは嫌ですよね。もちろん、私にも甘いものが食べたくなるときがあり、そんなときはチョコレートを少しずつ食べるようにしています。チョコレートといっても砂糖がたっぷり入ったものではなく、ポリフェノールであるカカオが多く含まれているものを選びます。そして、一気に食べるのではなく、ひとかけらずついただきます。

「大人の醍醐味！」と、大箱でチョコレートのバラエティパックを大人買いしたくなる気持ちもわからなくはありませんが、全部食べたくなってしまう危険性があるのでおすすめできません。これは明らかに糖質の過剰摂取となります。

チョコレートを食べたくて仕方ないときは、たとえばコンビニのレジの横に置いてあるような小袋タイプのものを選ぶ。また、板チョコを買ったとしても、1～2週間かけてゆっくり少しずつ食べるなど、工夫を心がけてみてください。

◯ポテトチップスは野菜ジュースとセットで

どうしても食べたくなる間食の代表例として、ポテトチップスも挙げられるかと思います。原料がイモのうえ、揚げ物。まさに糖質の塊であるポテトチップスを一袋丸々食べてしまうのは言うまでもなく食べ過ぎです。「一生食べないでください」とは言いませんので、極力小さな袋を買うようにしてください。

また、ポテトチップスを食べたあとは、一緒に野菜ジュースを飲みましょう。なぜなら、糖質を消化するときには体のビタミンやミネラルを無駄に使ってしまうから。摂りすぎた糖質の消化を野菜ジュースで補ってあげるイメージです。もちろん、甘い野菜ジュースではなく、“おいしくない野菜ジュース”――つまり、無添加のものに限ります。糖分が入っている野菜ジュースを飲んでも意味がありませんよ。

◯ミネラルや食物繊維を意識した間食を

毎日持ち歩いているわけではありませんが、私は朝・昼・晩にナッツ類を少しずつ食べています。ナッツ類にはオメガ3脂肪酸などいい油も含まれていますし、噛みごたえもあるためちょっとした間食にはぴったり。硬めのシリアルバーなどもおすすめです。

最近では、食物繊維の入りグラノーラバーやタンパク質の大豆バーなどが販売されているので、積極的に選ぶといいでしょう。前回、糖質と一緒に食物繊維を食べることをおすすめしましたが、これらのバーを選ぶだけで上手に間食ができていると言えるはずです。そのほか、私がよく間食として食べるのは黒糖ピーナッツです。黒糖も糖質なので血糖値を上げますが、同じくらいミネラルをたっぷり含んでいます。

甘さで満たすだけではなく、ミネラルや食物繊維、タンパク質のことを意識した間食を心がけることがキレイのための第一歩。今日からすぐに始められることだと思うので、ぜひ参考にしてみてください。

そうそう、ヨーグルトなんかもちょっとした小腹を満たすのに向いていますね。そんな乳酸菌についての話はまた次回にいたしましょう。