みなさま、こんにちは！　パーソナルトレーナーの三浦です。

 

家でじっとしていると、ネットやテレビ三昧になって、気づけば全身がバリバリに凝り固まってしまっている……。そんなことはありませんか？

 

日中に凝り固まった体は、就寝前にほぐしてあげることが大切。

 

ベッドに入る前に、深い呼吸に合わせて、ゆっくり体を伸ばしていきましょう！

 

大胸筋マッサージ

 

大胸筋は胸にある大きな筋肉で、肋骨を持ち上げて呼吸のサポートをしています。呼吸が浅い人のほとんどが、長時間のパソコンワークやスマホ操作により、この筋肉が硬くなっています。脇の少し内側を親指で押すようにマッサージすると、筋肉がほぐれ、内側に入りがちな肩が開き、胸まわりが広がります。

気がついた時に時々行うだけでも、呼吸が楽に、深くなるので、在宅ワーク中にもオススメです。

 

 

鎖骨の下、わきの少し内側の部分をほぐすように揉みます。ここをほぐすことで胸まわりが広がり、呼吸がしやすくなります。

 

大腰筋ストレッチ

 

呼吸に関わる横隔膜は意識して動かすことが難しいため、横隔膜とつながっている大腰筋をストレッチで伸ばし、横隔膜の動きを良くしていきます。大腰筋は、腰から 太ももの付け根にかけてあるインナーマッスル。足を上げるときに使う筋肉なので、 ここが弱まってくると年配の方に多い転倒 につながることにも。長時間椅子に座った 姿勢を続けている人は、大腰筋が硬くなりがちなのでストレッチでしっかり緩めることが大事。寝る前、お風呂上がりの血行の 良くなった状態でストレッチを行うのが効果的です。

 

 

1
足を前後に開き、右ひざを90度に曲げ、左足のひざを床につけます。ひざに痛みがある場合は、クッションやタオルを敷いてください。

 

2
上体をしっかり起こし、息を吐きながら、右足に体重を乗せるように重心を前へ移動していきます。後ろに引いている左足の付け根あたりが伸びている感覚があれば正解です。腰に詰まった感じがする方は、腰が反ってしまっている場合が多いので気をつけましょう。

 

3
足を替えて、反対側の右足の付け根も伸ばしていきます。左右それぞれ30秒行います。

 

そして最後に、日中の活動や緊張したときに働く「ONモード」の交感神経から、リラックスしたときに働く「OFFモード」の副交感神経にスイッチを切り替えましょう。

 

深い呼吸を促し、リラックスモードにしてくれる瞑想で、一日を終えることがオススメです。

 

夜の瞑想

 

自律神経のバランスを整える「片鼻呼吸法」。夜寝る前に行うことで、睡眠の質を高めてくれます。明かりは暗くして、気持ちを鎮めながらトライしてみてください。

 

 

1
両足のかかとを体の中心で重ねて座ります。

 

2
背すじを伸ばして肩の力を抜き、目は軽く閉じます。図のような手の形にし、右の薬指で左鼻を押さえます。

 

3
右鼻で息を吸ったら、親指で右鼻を閉じ、薬指のブロックをほどき、左鼻から吐きます。反対側も同じように行います。左右10セット繰り返しましょう。

 

イラスト／原知恵子

 

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