一般的な食事療法では禁止されることが多いアルコール飲料。しかし、糖質制限ではお酒も楽しむことができると言います。栄養学の観点から、糖質オフ時のお酒のＯＫ／ＮＧを徹底解説。おうちでも活用できる低糖質居酒屋メニューもご紹介します。

 

※本稿は、麻生れいみ『長生き食事術　人生100年時代の「新・栄養学」入門』（光文社新書）の一部を再編集したものです。

 

 

◆お酒との上手な付き合い方

 

通常の食事療法では我慢を強いられることが多いお酒（アルコール飲料）も、糖質制限では適度に楽しめます。

 

私のような管理栄養士の立場からいうと、お酒はカロリーばかりで栄養に乏しい「エンプティカロリー」。しかし「カラダの栄養」にはならなくても、日常の小さなストレスを解消して「心の栄養」になってくれます。食事と一緒に適量を楽しむのは構いません。

 

アルコールは肝臓で解毒されるために血糖値を上げる作用がありません。その間、肝臓で血糖を作る糖新生を邪魔するため、逆に血糖値が下がることもあります。飲んだ後に〆のラーメンが欲しくなるのは、飲酒で血糖値が下がっているからです。

 

◆ＮＧのお酒／ＯＫなお酒

 

お酒には、糖質オフ的にＮＧなものとＯＫなものがあります。

 

ＮＧなのは、ビール、日本酒などの醸造酒。アルコール以外にも糖質を多く含んでいます。たとえば、ビール中ジョッキには糖質15 g以上、日本酒１合には糖質７g程度が入っています。醸造酒の例外はワイン。赤ワインならグラス１杯で糖質２gほどですから、１～２杯なら大丈夫です。

 

糖質制限の広がりとともに、糖質ゼロのビール系飲料や日本酒が登場しています。これらは糖質制限中でも飲めます。

 

糖質制限的にＯＫなのは、焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカといった蒸留酒。基本的に糖質は含まれていません。

 

ただし、蒸留酒を糖質が多い果汁やトニックウオーターで割るのはルール違反です。たとえば、ウオツカのノンシュガーのソーダ割りなら糖質はほぼゼロですが、オレンジジュースで割ったスクリュードライバーというカクテルにするとグラス１杯（２００㎖）で20 g近い糖質を含んでいます。

 

焼酎なら水割りや緑茶割り、ウイスキーならノンシュガーのソーダで割ったハイボールで。ジンやウオツカもソーダ割りオンリーにしましょう。

 

蒸留酒はそのまま飲めば糖質ゼロですが、アルコール度数が高く内臓への負担が多いので、チェイサーの水と交互に飲むようにしてください。

 

糖質を含まないお酒でもやはり適量は守るべき。１日当たり純アルコール20 g程度が目安です。具合的には下図の通りです。適量を守ったとしても、毎日のように飲み続けるのは御法度。週３日以上はお酒を口にしない休肝日を設けるようにしましょう。

 

 

◆居酒屋でお酒を楽しみながら糖質オフ

 

外飲みをするなら居酒屋がベスト。低糖質のメニューがアラカルトで自由に頼める居酒屋は糖質オフの味方。

 

お酒が飲めない人はウーロン茶やノンアルコールビールなどの糖質を含まないソフトドリンクを片手に夕食に利用してみましょう。飲める人の休肝日もノンアルのソフトドリンクを相棒に活用してみてください。

 

手始めに前菜からオーダーします。枝豆、冷や奴、煮卵、青菜のおひたし、冷やしトマト、海藻サラダなどは、いずれも低糖質ながらたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の補給になります。血糖値スパイクを避ける観点からすると、とくに摂りたいのは食物繊維です。

 

野菜や海藻には食物繊維が豊富。枝豆や冷や奴のような大豆食品も、他の動物性のたんぱく源にはない食物繊維を含んでいます。ベジファースト、ソイファーストを合言葉に野菜や大豆食品などを前菜で先に食べておくと、血糖値の上昇が抑えられます。

 

主菜は、たんぱく質が多く摂れるものを優先的にオーダー。刺し身の盛り合わせ、焼き魚、蒸し鶏、焼き鶏（塩）、厚揚げ焼き、ゴーヤチャンプル、牛サイコロステーキなど、居酒屋には低糖質で高たんぱく質なメニューが勢ぞろいしています。

 

主菜では、唐揚げやアジフライや揚げ出し豆腐などの揚げ物は糖質過多につながります。友人と訪れたときにシェアして少量食べましょう。

 

餃子や小籠包のような中華系の点心は皮が麺類と同じく小麦粉で作られているので、１人前５個で20～25 gほどの糖質を含んでいます。こちらも友人とシェアして食べるようにしましょう。

 

それ以外で糖質過多が心配なのは、肉じゃが、ポテトサラダ、フライドポテト、コロッケ、メンチカツなどです。

 

居酒屋でもっとも大事なのは、最後に「〆ない」こと。

 

〆の焼きおにぎり、お茶漬け、うどん、茶そば、焼きそばなどは、いずれも糖質過多ですから迷わずパス。〆たくなったら、鶏スープや味噌汁を頼みましょう。鶏スープや味噌汁のように出汁が効いている汁物は脳に深い満足感を与えてくれるので、〆にするには最適なのです。