「買い物に行き、その場で献立を考えられる」
「食材の質と値段のバランスを考えつつ、買い物ができる」
「買った食材と家にある食材を取り混ぜて、数日間の献立を作り回していける」
「なおかつ栄養バランスを考えられる」
――フードライターの白央篤司さんは、上記の能力を「自炊力」と名付けました。
テレビの料理番組の活用法から、正しい買い物のテクニックまで、「自炊をはじめたい」人が、今日から取り組める食生活改善法を徹底網羅した一冊。6回に分けて公開します。

「野菜を買っても、なかなか使い切れない」

日常的に料理をしない方はこういう心配もあると思います。

そこで使ってみてほしいのが冷凍野菜。多くのコンビニでも取り扱いがあります。賞味期間が長く、買い置きのできる冷凍野菜は、「ちょい足し」にも非常に活用しやすいですよ。下ごしらえが要らず、すぐに使えるという点も魅力的。

「冷凍食品って……あまりおいしくないんじゃない？」

なんて思う方もいるでしょうね。たしかに新鮮な野菜の調理仕立てにはかなわない部分も多々ありますし、サラダなどには向きません。

けれど冷凍野菜は全般的に、汁ものやソース多めの料理にちょい足しするのには向いており、かなりおいしくいただけます。この点を利用して、野菜のちょい足しにどんどん活用してほしいと思います。

まず代表的な冷凍野菜としては、ホウレン草、ブロッコリー、インゲン、カボチャ、グリーンピースがあります。これらはコンビニで置かれている確率が高めのもの。規模の大きいところ、また中規模以上のスーパーになるとアスパラガス、皮がむかれた状態の里芋、アボカド、刻みオクラ、カットされたナス（揚げナスもあり）、小松菜などもあります。さらには数種の野菜を詰め合わせた「冷凍野菜ミックス」も定番の商品です。

(1)　冷凍ホウレン草

まず、冷凍ホウレン草から考えてみましょう。

冷凍野菜は、生鮮野菜を調理したものと比較して食感が少し損なわれる傾向にあります。ただこの欠点は、コクのあるものと組み合わせることでさほど気にならない程度に解消され、味わいよく食べられるようになります。クリーム系のパスタとは特に好相性。コンビニでもカルボナーラやホワイトソース系のスパゲティはよく見かけますよね。ここに冷凍ホウレン草を適量プラスするのがおすすめです。

冷凍ホウレン草を適量レンジであたためておき、ソースにからめて食べるだけで、野菜摂取量が簡単にアップします。あまり多く入れると味が薄まり、満足感も下がりますので、最初は少なめに入れて、好みの分量を調節してください。クリーム以外でもトマトソースでも合いますよ。またラーメンやあたたかいそば、うどんなどにプラスするのも◎。

(2)　冷凍インゲン

パスタなどに加えるなら、冷凍インゲンもおすすめです。チンして、ペペロンチーノなどのオイル系、トマトソース系、またはナポリタンに加えてもおいしい。

そのほかブロッコリー、そして洋風のミックス野菜（大体ブロッコリーが入っています）はパスタにもいいですが、カレーやシチュー類にプラスするのもうまい。冷凍野菜は基本的に味つけがされていませんが（一部、枝豆やそら豆などは塩味つきのものあり。パッケージに必ず書いてありますので確認してください）、カレーやシチューなどの粘度があるものと一緒にすると、野菜の表面にしっかりと味がからんで、おいしくいただけます。

(3)　セブンイレブンの『イタリア産野菜ミックス グリル野菜』

私がよく使っているのが、セブンイレブンの『イタリア産野菜ミックス グリル野菜』です。これ、グリルされたズッキーニ、ナス、赤ピーマン、黄ピーマンがひと口大にカットされたもの。

おすすめの使い方はレトルトカレーにプラスすること。彩りも良くなり、食べていても楽しいものです。この『イタリア産野菜ミックス グリル野菜』はたっぷり130グラムあるので、ごはんを通常の3分の2程度にしても結構な満足度。ダイエットに活用するのもいいですよ。カレー以外ではトマト系やミートソース系のパスタにも合います。